Загряване, стречинг и успокояване

loading...

Вече знаете че всяка една форма на упражнение стимулира силата и развитието на мускулите. В тази статия ще разгледам как да направите тренировката си безопасна и по-ефективна чрез техниките на загряване, стречинг и успокояване.

Загряване
Загрявката преди упражнение предотвратява нараняванията и увеличава безопасността и производителността на организма.
Цел: да създадете поток от кръв преминаващ през тялото за да се подготвят мускулите за работа.

Преди да започнете да вдигате
В продължение на 5-10минути, стартирайте с няколко удобни кардио-упражнения: вървене или леко каране на колело. В края на загрявката разтегнете главните участващи мускули. Например ако се загрели с колело разгрейте квадрицепсите, бедрата, прасците и сухожилията.

По време на вдигане
Когато започнете да вдигате като първо упражнение, загрейте с 12-20 повторения с много леки тежести. Когато свършите с упражнението и трябва да преминете към следваща мускулна група загрейте отново и т.н.

Ползи от загряването
Стречинга подобрява физическата производителност, предотвратява нараняванията и Ви кара да се чувствате по-добре като подобрява стойката Ви.
Защо? - мускулите са разтегнати, тяхната еластичност се повишава, а това увеличава периметъра им на действие и качеството на изпълнение на движенията.
Забележка: Никога не разтягайте студен мускул – винаги преди стречинг се уверете че мускулите ви са загрети. Когато един мускул е добре загрят той става еластичен и се отпуска по-лесно. Освен това като загрявате кръвта циркулира до близките тъкани и помага да се премахнат нежеланите вече изхабени продукти от тялото Ви.

Допълнителна загрявка
Отделно, можете да загреете всеки един мускул от програма си - не отнема време а помага много. Между повторенията Ви е нужна почивка, затова използвайте времето за стречинг.

Замислете се: има ли по-добро време за стречинг от това когато е насочена кръвта към даден мускул?
Решението: Времето Ви за почивка между сериите обикновено е между 30 секунди и 3 минути. Затова след като сте загрели мускула направете стречинг. Такова едно разтягане между сериите е много ценна техника: с него ще постигнете голяма разлика в здравето си.

Успокояване след тренировка
Успокояването е доста важна техника. Ако спрете внезапно след една енергична сесия от упражнения, кръвта Ви ще се придвижи в долната част на тялото. С намаленото връщане на кръвта, кардио-дейността намалява и може да имате леки болки в главата или да Ви се завие свят. Затова е нужно да продължите мускулното движение за да изстреляте обратно кръв към сърцето.
Леко каране на колело, вървене или друга сърдечносъдова дейност с нисък интензитет е подходяща за затихване на дейността. Добре е по този начин да се охладите за около 5-10 минути подобно на загрявката.

Успех с тренировките!