Ефективна тренировка за цялото тяло!

loading...

Фитнеса е красота на тялото, но освен красиво аз искам то да бъде и ефективно, затова съм взел тренировки от спортовете, които знам че те подготвят много добре цялостно като: бокс, кикбокс, MMA... Плуването е спорт който разглеждам в момента и доста ме е заинтригувал. Но засега тази програма е сумарна на нещата които съм сметнал за полезни. Ще се радвам да помагате да я разширим и коригираме... От физическата подготовка до психическата тази тренировка ще изгради у Вас един цялостен идивид а не конкретни засилвания- разбира се ако гледате филмчетата, а не само правите упражненията можете да си разширите знанията за някой спортове като ги използвате във ваша полза, защото там има и инструктажи за изграждане на здрав индивид, който може да извършва разнообразни движения спонтанно и правилно, както и да носи тежко без да се нарани...

Тук можете да намерите тренировка за дома, за двора, за фитнеса въобще където и да сте нямате оправдание просто трябва да тренирате, защото в днешно време не е достатъчно да се натоварвате психически с работа / учене и проблеми трябва и да си поддържате физиката за да се справяте с тях. Ако сте болен постоянно няма файда да сте най-добрия математик, или в работата си, затова трябва да се намери баланса, а тренировката Ви дава точно това заздравяване на слабите / неизползваните от вас места в ежедневието!!.... Но стига приказки:

Тази програма е пригодена за домашни условия и НЕ изисква да сте във фитнес зала!

1ва седмица - силова

първи ден:
Cross Training For Boxing I : Upper Body And Core

втори ден:
почивка + гледам инструктажи:Bas Rutten Extreeme Pancrease

трети ден:
Bas Rutten-Extreme Pancrase:Vol 9: Fighting Fitness Workout Routine

четвърти ден:
Cross Training For Boxing II: Lower Body And Trunк

пети ден:
почивка + гледам инструктажи: Bas Rutten Extreeme Pancrease

шести ден:
Bas Rutten-Extreme Pancrase:Vol 9: Fighting Fitness Workout Routine

седми ден:
почивка + гледам инструктажи:
Title boxing

2ра седмица - разтягаща

Първи ден:
Thomas Kurz s Secrets of stretching

Втори ден:
Kathy Smith-Kickboxing Workout + лостове (кофички, набирания) / http://fitness.scoobysworkshop.com/

Трети ден:
Kathy Smith-Kickboxing Workout

Четвърти ден:
Thomas Kurz s Secrets of stretching + лостове /
http://fitness.scoobysworkshop.com/

Пети ден:
Kathy Smith-Kickboxing Workout

Шести ден:
Thomas Kurz s Secrets of stretching

Седми ден:
почивка

през останалото време четене на книги примерно:Martial Arts - 23 Books

Ако не се чувствам достатъчно натоварен или имам повече време да се занимавам изпълнявам програмата на: http://fitness.scoobysworkshop.com/schedbeginning.htm силно я препоръчвам както и да прочетете сайта му!!!!
или упражненията от http://www.fitness.com/
или бягам, скачам на въже.

Най-важното е за да се подготвите за мъртви тяги и тем подобни първо разучете как се изпълняват - дали от приятели дали от треньор дали от Интернет. После си намерете упражнение аналогично на тях, но по не натоварващо - примерно Back Extension - разтягане на гърба и го правете поне 4-5 пъти това са поне две седмици на тренировки преди да започнете да правите мъртва тяга и то само с лоста... Други такива подготвящи са клякания, наклони, pelvic-tilt, упражнения с тренировъчна топка,наклони на кръста

ТЪРСЕТЕ ТУК: http://www.fitness.com/exercises/ BACK:LOWER Exercises. Трябва да Ви изплезят около 3 страници с упражнения, правете ги няколко седмици и ще сте подготвени за тяги, чукове, добро утро без травми. Това не значи че като почнете да правите по сложните упражнения да забравите за подготвителните - винаги е хубаво да правите основните упражнения като разтягане, загрявка....

Упражненията, които препоръчвам да се правят са: набиране на лост, гребане, кофички, клекове с щанга, добро утро, мъртва тяга, БEK ЕКСТЕНЗИИ, лицеви опори, коремни преси, усуквания на лост, чукове, раменни изтласквания и други подобряващи кръста, долната част на гърба, краката, корема те са изключително важни за баланса и за доброто ви здраве както и позата ви. Всички те трябва да се правят с голямо внимание постоянна бавна в скорост, правилна стойка, МНОГО МАЛКИ КИЛОГРАМИ - ВАЖНО Е И КАЧЕСТВОТО НЕ ГОЛЕМИНАТА НА КИЛОГРАМИТЕ, защото после тези повторения се натрупват и имаме количество без травми, без колани и тн... Също препоръчвам упражненията във женската част на фитнеса за друг вид натоварване - разтягане, примерно разчекване външно и вътрешно на краката, за корема препоръчвам да се прави по 3 пъти на седмица и когато ви напрегне много спирайте независимо дали сте на 1вото или на 100то повторение.

За бицепс препоръчвам 21 и уредите които прилагат постоянно натоварване след като сте направили 1 упражнение с лост или гири... Правете много трицепс, най различни упражнения препоръчвам на хоризоналнна лежанка с гири и от 90 градуса назад и нагоре като се задържа в горния край 1-2 сек.много малко хора го правят. Трицепса са три мускула, бицепса два и затова повечето хора които имат големи ръце се блъскат да правят трицепс те от там го докарват...

Ето една тренировка за зала за начинаещи и не толкова във фитнес зала:

Първи ден - гръб, бицепс, корем, кардио
Втори ден - почивка, кардио
Трети ден - гърди, рамо, трицепс, кардио
Четвърти ден - почивка, кардио
Пети ден - крака, корем, трапец, предмишница, кардио
Шести и седми ден - почивка, кардио

Гръб:

1. Набирания стремеж за 4 серии x10-15 повторения после вариации или добавяне на кила на карата
2. Скрипец дърпане 3x8
3. Гребане на скрипец/гребане със щанга в подхвад едната седмица едното другата другото 4x8
3. Мъртва тяга/чукчета 4x8

Бицепс:

1. Бицепсово с щанга стоеж 3x6
2. Сгъване с дъмбели стоеж/седеж 4x8
3. Концентрирано сгъване 3x8
4. Скотово сгъване 2-3x6-8

Корем:

1. Коремни преси, на наклонена нормална лежанка 3-4x25
2. Повдигане на краката на лост 3-4x15
3. Усукване на краката в повдингнато състояне на п образен лост 2x6

Гърди:

1. Лежанка с щанга 4x8
2. Наклонена лежанка с щанга 4x8
3. Наклонена лежанка с гири/флайс 3x12
4. Пуловър/Уред за дърпане 3x12

Рамене:

1. Раменна преса пред врат с щанга 3x8
2. Повдигане на щанга пред гърди тесен хват (хеликоптер) 3x8
3. Преса на Арнолд 3x8
4. Разтваряне с гири в страни, нагоре и напред и назад за задно рамо при наклонено тяло 75 градуса 3x8 всяко

Трицепс:

1. Френско разгъване с щанга 3x8
2. Изтласкване на щанга от лег тесен хват 3x10
3. Разгъване на скрипец 3x8
4. Разгъване на ръката от 90 градуса до 180 с гира от наведено състояние върху лег 3x10

Крака:

1. Клякане с щанга 3x10
2. Мъртва тяга за крака / преса (изтласкване) на машина от наклон 3x8
3. Бедрено разгъване 3x10
4. Бедрено сгъване 3x20
5. Бедрено разтягане 2 упр. 3x20
6. Повдигане на пръсти от калф машина за прасец 3x15

Трапец:

1. Повдигане на щанга или гири за трапец 4x15-20

Предмипница:

1. Сгъване на гира за долна предмишница 3x20
2. Сгъване на гира за горна предмишница 3x20
3. Прибиране на пръчка с въже вързано на гюле или нещо тежко може и вода 4 серии

Кардио:

БЯГАНЕ НАВЪН/Пътека
СКАЧАНЕ НА ВЪЖЕ
Колкото повече толкова по-добре!!!

Преди всяка от тренировките загрейте - почнете от главата през врата, кръста и стихнете до краката, разгрейте ставите и особено тези части, които ще ви участват в тренировката пример: ако правите крака този ден направете клякания, напъди, вдигнете крака и го въртете от коляното по часовниковата и обратно на часовниковата, разгрейте глезените... Въобще всички връзки, които ще участват в натоварването трябва да са нагряти..

Може да побягате малко или да подскачате на въже.. Но запомнете първо бавно и плавен преход до бързо изпълнение на упражненията. След като сте загаряли може да използвате статични, динамични разтягания или други като пак внимаване да не избързате с движенията много е важно да не се опитвате да се разтягате, да правите шпагати и такива движения без да сте загрели защото се получават разкъсвания пък и резултата не е смайващ ефективността на шпагата или на вдигането на крака високо ще ви е поне с 5 см повече ако сте потни, горещи на и загрели местата които разтягате...

Загрявката да не е помалко от 5 минути активно движение на местата които ще се натоварват...

После вземате щангата и свиквате само с лоста упражнението може 2-3 серии само с лоста докато свикнете защото тялото отвиква бързо към движенията а при големите почивки няма как да не е отвикнало малко..... Изпълнявайте го бавно и правилно за да може после като сложите килограмите да извършите нещата по същия начин..
Сложете 30% от силата, направете серия, после 50% после 80% и накрая 90-95% от възможностите си не ви е нужен партньор или някой друг просто намалете килата и изпълнявайте правилно!!!!

Ако след време свикнете с нещата което неминуемо ще стане варирайте със скоростта на изпълнение, тежестта, номера на повторенията, вида на упражненията, почивката между тях.
Пример: правите стълбица няколко седмици. после правите 2 седмици константна тежест като я вдигате със всяка тренировка тоест правите стълбица на тренировка а не на упражнение: 50 едната тренировка-55 другата-60третата -65кг четвъртата и тн.. Така ще изчистите упражнението...И ще проверите дали не сте започнали да се пренатоварвате и от това да няма ефект..

КАРДИО ТРЕНИРОВКАТА - СЪРДЕЧНОСЪДОВАТА ТРЕНИРОВКА Е 10 ПЪТИ ПО ВАЖНА ОТ ФИТНЕСА, АКО НЯКОЙ ПЪТ НЯМАТЕ ВРЕМЕ ДА Я ИЗПЪЛНИТЕ, МАХНЕТЕ ФИНЕСА И НА НЕГОВО МЯСТОТО ПРАВЕТЕ КАРДИО, ЗАЩОТО КАКВА Е ФАЙДАТА ДА СТЕ ДОБЪР АТЛЕТ КАТО СЪРЦЕТО ВИ НЕ ИЗДЪРЖА НА НАПРЕЖЕНИЕТО И НА 2РАТА МИНУТА СЕ ЗАДЪХВАТЕ!!!.

Най-добре бягане на вън, после скачане на въже после бягане във зала, каране на колело по-ефективност и качество сортирани....

За тези от вас които нямат време да се занимават или не им се ходи на зала или нямат пари.... Вижте сайта на http://fitness.scoobysworkshop.com/ !!!
И все пак ето една примерна


ТРЕНИРОВКА ЗА ДОМА ЗА ТОНУС:
Aко сте 60 кг и трудно качвате с тази тренировка може да станете за 3-4 седмици без протеини и никакви добавки:


1 или 2 пъти на ден, ден почивка ден тренировка, или всеки ден тренировка и накрая на седмицата 2 почивка

навън
1. Бягане 10мин (2мин бавно, 1мин спринт и редуваш)
2. Скачане на въже
3. Лостове:
3.1. успоредка(кофички) 3,4 серии x15,20 повторения
3.2. набирания - 3,4 x 8,10
3.3. корем - Вдигане на краката с захват за лост п образен за долна част на корем 3x10,15
У дома
4. Лицеви опори
4.1 с широк хват 15 пъти
4.2 с среден хват 10 пъти
4.3 с тесен хват за оформян на гърди и трицепс 5 пъти бавно последните
----
15+10+5=30 пъти
-> 3x30 пъти!!!
5. Корем (коремни преси 4x20)
6. Oтгрявка(разтягане с отпускащи, не толкова интензивни упражнения)
Разтягане:
Правете упражненията от това двд: Thomas Kurz s Secrets of stretching
т.е. 2пъти на ден. 1во гимнастиката сутринта и второ тренировката надвчер.
За повече:
1.Старайте се да изпълнявате упражненията правилно!!!!
2. Променяйте интензивността (скоростта на изпълнение)
Примерно:
за сила: 2,3x4,5 ~ 90-95% от максималното тегло което може да вдигнете да са тежестите
за маса: 3,4x6,8 ~ 80-85%
за релеф: 5x15,20 ~ 55,60-80%
3.Правете приамиди пример: 1 серия 8, 2 серия 10, 3 серия 12 повторения
4.Пийте малки глътки вода по време на тренировките иначе 2-3литра вода на ден е целте не повече!!!
5.Яжте по много но на малки порции много пъти на ден 6-8 пъти на ден Като най-силно закуска най-слабо вечеря като количество яденето.., Старайте се да приемате повече сокове, плодове, зеленчуци, КИСЕЛО МЛЯКО, ПИЛЕШКО, ОВЕСЕНИ ЯДКИ, МЕД, ЯЙЦА-НЕ СУРОВИ И НЕ ПОВЕЧЕ ОТ 4!!!, и по-малко манзно особенно след 5 часа вечерта.
6. ДИШВАЙЙТЕ ПРАВИЛНО И СИЛНО ПРИ УПРАЖНЕНИЯТА БЕЗ ДА СЕ ПРИТЕСНЯВАТЕ ЧЕ ОКОЛНИТЕ ЩЕ ВИ ЧУЯТ. ЗАЩОТО ДИШАНЕТО ДАВА КИСОРОД НА КЛЕТКИТЕ И ОТ ТАМ СЕ ЗАПОЧВАТ ПРОЦЕСИТЕ!!!!
7. СПЕТЕ МУСКУЛА РАСТЕ ДОКАТО СПИТЕ. НАЙ-ДОБРЕ ОТ 10 ВЕЧЕРТА ДОКАТО СЕ СЪБУДИТЕ БЕЗ БУДИЛНИК!! ИЗКЛЮЧЕТЕ СИ БУДИЛНИКА, ТЯЛОТО ВИ ЗАНЕ ОТ КАКВО СЕ НУЖДАЕ И ЩЕ СИ ГО НАБАВИ!!!
8. ПИЙТЕ КИСЕЛО МЛЯКО ЗАЩОТО НЯМА КАК ДА СИ ДОБАВИТЕ ВСИЧКО НЕОБХОДИМО ОТ МЕСОТО.
9. НЕ СТОЙТЕ ДО КЪСНО 11 часа максимум
10. СПРЕТЕ ДА ПУШИТЕ ИЛИ ГО ОГРАНИЧЕТЕ
11. СПРЕТЕ ДА ПИЕТЕ ИЛИ ГО ОГРАНИЧЕТЕ
12. СПРЕТЕ ДА ПИЕТЕ КАФЕТА И ДРУГИ ЕНЕРГИЙНИ НАПИТКИ ТЕ ВИ ПРОМЕНЯТ РЕЖИМА!!!
13. НАПРАВЕТЕ СИ РЕЖИМ И ГО СПАЗВАЙТЕ ДОРИ И СЪБОТА И НЕДЕЛЯ

ЗА ОТСЛАБВАНЕ:

Движете се три са основните неща. Прием на храна/енергия, обработка и разход на храна/енергия движение...
За да промените тялото си вие трябва да нарушите този баланс: тоест трябва изхода да иска повече отколкото му се дава или обработва. Дали ще ограничите яденето, дали ще увеличите тренировката, дали ще си спрете съня - обработката на храната/енергията...

Ако ограничим съня тоест лягаме в 2 вечерта и ставаме с будилник в 7 сутринта то организма ни няма да се е възстановил и ще отслабнем това не е препоръчително защото ще си вредим здравословно..
Ако ограничим храната ще се лишим от важни съставки за нашето тяло!!!! Т.Е. - АЗ ДОРИ НЕ СЪМ ПРИВЪРЖЕНИК ДА СПРЕМ И ХЛЯБА ЗАЩОТО В ХЛЯБА ИМА МНОГО ЦЕННИ СЪСТАВКИ-> Само да регулираме какво поемаме балансираме- да няма гъчене или ядене само на вредни неща...

Това върху което можем да работим е движението разхода. Т.Е. Ако през деня направим такова движение че организма каквото и да поеме да не може да си възвърне необходимите вещества то неминуемо ще има отслабване и то не драстично и то не нездравословно, няма да има поява на стрии или увисвания. За да няма просто трябва да тренираме нормално горните тренировки с по леки килограми и повече повторения + ПОВЕЧЕ КАРДИО ЗАДЪЛЖИТЕЛНО и въобще трябва да тренираме, а не само да гледате и да казвате това не е за мен. Ако не можете да ходите на фитнес, излезте да бягате, ако не можете да бягате, скачайте на въже, ако не можете да скачате ходете, ако не можете да ходите правете гимнастика...-> ДВИЖЕТЕ СЕ!! СЛЕД ВРЕМЕ ТОВА СЕ НАТРУПВА И СЕ НАДГРАЖДА И ЩЕ МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ СЛЕДВАЩАТА СТЪПКА!!!!

Да вземем най-неблагоприятния случай - не можем да скачаме не можем да бягаме - да но можем да вървим. Ако аз вървя 30 минути на ден това ще ги направя 60 минути ако вървя 2 часа ще ги направя 3 и лека полека ще увеличим разхода. Не се самозалъгвайте че психическата умора= физическата= умора !!!!! Ако сте изморени психически отидете и по спортувайте, походете и въобще каквото можете за да се движите !!! И като се върнете ще имате 2та вида умора и ще си легнете нетрениран много по-добре от само психическа + неизползвано тяло и увиснали мускули. След време това се натрупва и ще видите как ще сте във спортна форма -Т.е АКО можете да направите 1-2 не 15 повторения толкова правете то се натрупва с времето пак ще ви се отразява неоспоримо добре..
Затова правете нормалната тренировка за да не отслабнете много бързо само с кардио или химии -- НЕ ВЗЕМАЙТЕ ХИМИИ... И да увиснете.... А да правите мускули същевременно с отслабването..... ВЯРНО ТОВА ЩЕ ЗАБАВИ ПРОЦЕСА НО ЩЕ ГО НАПРАВИ КАЧЕСТВЕН!!!
ТРЕНИРОВКА+2xКАРДИО - минимум 1ч и 15 мин на ден
НЕ ПРАВЕТЕ ДИЕТИ ПРОСТО СИ РЕГУЛИРАЙТЕ КОЛИЧЕСТВОТО ХРАНА:
10 кг. ябълки и салати не са по-добре от 500гр. свинско!!!!!!!
ПИЙТЕ ВОДА Не бързо бавно на малки глътки бройте ги по 6-8 на пийване!!, И СЕ ПОТЕТЕ, ПРИЕМАЙТЕ СОЛ след тренировката хапнете нещо солено ЗАЩОТО ОТ ПОТТА ВИ ИЗТИЧА НАТРИЕВИЯ ХЛОРИД - ГОТВАРСКАТА СОЛ И МОЖЕ ДОРИ ДА ЗАГИНЕТЕ ОТ ОБЕЗСОЛЯВАНЕ.
СПРЕТЕ ДА ПУШИТЕ ИЛИ ГО ОГРАНИЧЕТЕ
СПРЕТЕ ДА ПИЕТЕ ИЛИ ГО ОГРАНИЧЕТЕ
СПРЕТЕ ДА ПИЕТЕ КАФЕТА И ДРУГИ ЕНЕРГИЙНИ НАПИТКИ ТЕ ВИ ПРОМЕНЯТ РЕЖИМА!!!
НАПРАВЕТЕ СИ РЕЖИМ И ГО СПАЗВАЙТЕ ДОРИ И СЪБОТА И НЕДЕЛЯ

ИЗБЕРЕТЕ СИ ТРЕНИРОВКА И Я ПРАКТИКУВАЙТЕ АКО ЩЕ ДА Е САМО ЕДНА ИЛИ САМО ЕДНО ОТ ТЕЗИ УРОЦИ ИЛИ САМО ЕДНО ОТ ТЕЗИ УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ САМО БЯГАНЕ - ПАК Е ДВИЖЕНИЕ ПАК ЩЕ СЕ НАТРУПА И ЩЕ ИМА ЕФЕКТ ОТ КОЛКОТО ДА СТОИТЕ НА РАБОТА И САМО ДА СЕ НАТОВАРВАТЕ. 1 ЛИЦЕВА ОПОРА Е ПО-ДОБРЕ ОТ НИТО ЕДНА!!!!
1 лицева опора за 1 година = 365 лицеви опори!!!!!
УСПЕХ!